サブ4を目指している初心者ランナーです。
同じ境遇の方で大会本番2ヵ月前の練習メニューを参考に教えて下さい。
この様な悩みにお答えします。
マラソン大会本番2ヵ月と言えば練習量を増やして追い込みを掛けている時期ですよね。
特にサブ4を目指す初心者ランナーにとってはとても重要な時期であると共に、悩みを持つ時期でもあります。
この様な悩みを持っている方も多いのではないでしょうか？
（ちなみに、これ私の悩みでもありますが。。。）
という事で、サブ4を目標とする初心者ランナー（私）の2ヵ月前の練習内容をご紹介します。
同じ目標を掲げている初心者ランナーの方、同じ悩みを抱えている方は是非最後までご覧ください。
参考になると共に、共感できること間違いなしです。
それでは行きましょう！
本番2ヵ月前の練習量（月間走行距離）
月間走行距離は「253km」とこれまでで初めて月間走行距離が200kmを超えました。
自分自身の中でも走ったなぁ！と感じます。
| 曜日 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 走行距離 | – | 約10km | – | 約10km | – | 20~30km | 約10km |
1週間の走行回数と距離はこの様な感じです。
週4回走って、内1回は長距離走を実施。
だいたい1週間に50km超を走る形です。
各曜日の練習イメージとしては以下の様な形です。
- 火曜日：ちょっと早いなと感じるペースで走る
- 木曜日：ちょっと早いなと感じるペースで走る
- 土曜日：サブ4のラップタイムであるキロ5分40秒に近いペースで走る
- 日曜日：前日のリカバリーの意味合いを込めて、気持ちゆっくり目のペースで走る
この様にそれぞれの練習で「スピード」、「タイム」、「リカバリー」を意識して取り組みました。
2ヵ月前から取り入れて良かったと感じる練習メニュー
ズバリ、「週1回の長距離走」です。
私も色々なサイトなどを見て情報を得ましたが、多くのサイトでは大体、
1ヵ月前くらいには1度20km～30kmを走って本番同様のペース（キロ5分40秒）で
走れるようになっておきましょうと書かれていました。
私の中では自分自身が初心者ということもあり、
「1ヵ月前で全然タイムが間に合ってなかったらどうしよう。。。」と言う不安から
2ヵ月前と言う早めの時期から長距離走を取り入れるようにしました。
しかも週1回は長距離走を実施するというハードメニュー（！？）。
今思えば初心者だから故の無謀さと言いますか、怪我を恐れない無謀モノだったのかもですね。。。
ただ、この長距離走を取り入れるようになってからと言うもの、
普段の約10kmのタイムが飛躍的に上がっていくようになりました。
調べてみると長距離走をすると「毛細血管の数が増え酸素やエネルギーの運搬効率が上がる」や
「筋力向上に繋がる」と言う記事を目にしました。
結果的にですが、普段の練習でもスピードが向上しましたし、長い距離を目標の
ペース（キロ5分40秒）に近いタイムで走れるようになると自信に繋がります。
本番2ヵ月前の不安
本番2ヵ月前から取り入れ始めた長距離練習ですが、初めは思いのほか走れなくて焦ります！
私の場合、本番2ヵ月前に突入するまでは長くても10、11kmと言ったところでした。
始めて実施した長距離走（約20km）では15km付近から足が辛くなってきて、
18km付近では完全にペースダウンしてしまいました。
3ヵ月前から月200kmに迫るぐらい走っていたので、ちょっと自信も付き始めてきているところ、
完全に自信をへし折られた感じがしてショックを受けると共に、焦りを感じた事を覚えています。
それ以来、本番2ヵ月前の練習では毎週末に長距離走を取り入れて、体を慣らしていく様に取り組みました。
長距離走を実施する上でのおすすめアイテム
長距離練習を取り入れるに当たって、是非おすすめしたいアイテムが「エナジージェル（補給食）」です。
「エナジージェル（補給食）」と聞くと、プロランナーが摂取するモノというイメージがありますよね？
結果的には逆です！
初心者こそ摂取すべきアイテムだと感じました。
私はそのイメージがあり、「私みたいな初心者ランナーにはあまり意味がないモノ」と先入観を持っていました。
ただ、長距離走を取り入れた始めると、20km付近からどうしても足が動かなくなる。
そして中々改善出来ないまま、日にちだけが過ぎる。。。
何とかしなければという思いから、色々調べた結果、「エナジージェル（補給食）」にたどり着きました。
初めは半信半疑でしたが、背に腹はかえられない。
という事で、購入して摂取してみる事に。
すると今まで押しが動かなくなっていた距離に到達しても、まだ足が動く！
これ以来、毎週末の長距離走（20km以上）には必ず摂取するようにしています。
最後に
当記事ではマラソン大会でサブ4を目指す初心者ランナーが実践している
練習内容として私の体験談も含めてご紹介しました。
最後に当記事のおさらいをしておきます。
マラソンでサブ4を目指す方にとっては練習量を増やしてサブ4を達成するために必要な足腰を鍛える期間であり、
走りこんで自信をつけたい期間、それが2ヵ月前だと思います。
当記事では私と同じくサブ4を目指している方に向けて、1つの参考記事となれば幸いです。
共にサブ4を目指して頑張りましょう！！
当記事は以上となります。
最後までお付き合い頂きありがとうございました！
おわり
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