サブ4を目指している初心者ランナーです。
マラソン本番まで1ヵ月を切り、本番までの練習メニューを知りたいです。
この様な悩みにお答えします。
１．はじめに
金沢マラソンまで残り１週間かー。
と、出れもしないマラソン大会に思いを馳せる今日この頃。
そう、今年残念ながら抽選で落選してしまい、走ることが出来ないのです…
地元市民が地元のマラソン大会に出れないってどうなのよ！
と言いたくなる気持ちはグッと我慢して、そう言えば、昨年の今頃はどんな練習していたっけなーとふと思い返してしまいます。
色々初めてすぎて右も左も分からないながら色々工夫していた記憶が蘇ります。
恐らくマラソン大会に初めて挑戦されるランナーの方、同じ悩みお持ちではないでしょうか！
折角走るのだからこれまでの練習の成果をいかんなく発揮したい！
絶対サブ4達成したいんだ！
この様な声が聞こえてきそうです！（因みに、これ昨年の今頃の私の気持ちです…）
そんなランナーの方のために、私が実践したマラソン大会まで残り1ヵ月を切った際の練習メニューをご紹介します。
少しでも参考になれば幸いです。
1-1.著者の経歴（サクッと紹介）
2.サブ4達成のために「1ヶ月前」が大切な理由
2-1. 1ヶ月前は“追い込み期”ではなく“仕上げ期”
大会まで残り1ヶ月を切った頃って、なぜか胸の奥がソワソワしてきませんか？
「やばい…練習、まだ足りてないんじゃ？」
「ここからもうひと追い込みした方が良いんじゃ？」
——わかります。
昨年の自分がまさにそれでした。
あと1ヶ月という“数字”を目にした瞬間、気持ちが一気に高ぶり、無性に走り込みたくなるんですよね。
でも、ここで冷静に。
残り1ヶ月は、追い込みではなく“仕上げ”の時期。
実は、ここで焦りに任せて練習量を増やしてしまうと、疲労が抜けないまま本番を迎えてしまいます。
折角これまで頑張って練習してきたのに、本番でベストパフォーマンス出せないのは本末転倒！
やるべきことは、頑張ることではなく、整えること。
気持ちの高揚感をグッと抑え、「仕上げ期」にふさわしい準備へ切り替えることが、サブ4への最短ルートになります。
2-2. 疲労を抜きながら走力をキープすることが鍵
じゃあ、疲労を抜きながら走力をキープって、結局何すればいいの？
難しいですよね？
初心者にとってはチンプンカンプンです。
ですが、安心してください。
難しく考える必要はありません。
色々な人に聞いたり、情報を集めたりして自分なりに意識した点は以下の３つ。
これだけで十分です。
仕上げ期の目的は、
“走れる身体”を維持しながら、本番に向けて疲労を抜いていくこと。
この考え方を押さえておくだけで、残り1ヶ月の迷いが一気に消えます。
3.サブ4ランナーの1ヶ月前 練習スケジュール
3-1. 全体の流れ：4週間で「負荷 → 調整 → 休養」のリズムを作る
マラソン1ヶ月前。
焦る。とにかく焦る。
頭では「ここからは疲労抜きの時期」って分かってるのに、心が「いや、まだ走れるでしょ？」と囁いてくる。
でも、今振り返って思うのは——
“焦って走りすぎず、でも完全に止まらない”。
このバランスこそが、サブ4達成のカギでした。
私の場合は、4週間をこんな流れで進めました
「負荷 → 調整 → 休養（流し）」の3ステップ構成。
最初の2週間はまだ“走る”。
そこから徐々に練習回数と距離を減らし、最後の1週間は“整える”ことに集中。
走力を維持しながらも、疲労を溜めない。
まさに走って抜く“仕上げ期”です。
3-2. 4週間の練習メニュー（実体験ベース）
【4週前】通常練習期 ― まだ普通に走ってた頃
この頃はまだ「疲労抜き？なにそれおいしいの？」状態。
今思えば完全に“通常営業”。
まだ“大会まで1ヶ月”という現実味がなく、「まぁ、走れてるし大丈夫っしょ」と余裕をかましていました。
ただ、この時期に走るたび、「このペースならいけるかも？」という小さな自信が芽生えていたのも事実。
後の仕上げ期で焦らず済んだのは、この頃に“走れる感覚”をつかめていたおかげかもしれません。
【3週前】走ってしまった30km ― 往生際の悪さが炸裂
はい。走っちゃいました、30km。
YouTubeや雑誌では「この時期は調整期に入りましょう」と口を揃えて言うんです。
……でも私、走っちゃうタイプなんです。
試験勉強もギリギリまで詰め込むタイプ。
安心したいから、ギリギリまで手を動かしていたいタイプ。
要するにビビり。完全に。
「本番で本当に走り切れるのか？」という不安がどうしても拭えず、
“とりあえずやってみないと落ち着かない”モード発動。
でも結果的には、これが自信にもなりました。
その代わり、週4→週2練習にペースダウン。
距離は走ったけど、回数でしっかり帳尻を合わせました。
往生際は悪いけど、意外とバランスは取れてたかも（笑）
【2週前】練習回数を減らし、感覚をキープする時期
この週は「走りたい衝動」と「疲れを抜きたい理性」のせめぎ合い。
走る日を減らしつつ、1本1本の練習の“質”を意識しました。
「これで終わりかぁ…」という寂しさと、「あとは任せろ！」という静かな自信。
練習日を減らすって勇気いりますよね。
でも、この切り替えが本番に効いてきます。
【1週前】距離を短く、気持ちを整える
この時期は「もうやることはやった」。
そう言い聞かせながら、ジョグ中心に。
“走る”よりも“整える”に意識をシフトしました。
走っていても「軽い」「脚が動く」という感覚が出てきて、
「これならいけるかも」とようやく前向きな気持ちに。
【〜当日まで】ジョグ中心で疲労抜き＆体調管理
レース週は“走りたいけど我慢”。
1日おきにジョグを入れながら、体を動かすリズムだけキープ。
ペースは上げず、呼吸を整える程度。
そして本番2日前からは完全休養。
ストレッチのみ。
この“走らない勇気”が、想像以上に大事でした。
そして本番――初マラソンでサブ4達成！
正直、ゴールした瞬間は信じられませんでした。
独学でここまでできるなんて、自分でも驚き。
でも振り返ってみると、1ヶ月前の過ごし方がすべての土台になっていました。
焦って詰め込むより、
“抑えて整える”ことで、当日の脚は軽く、心は落ち着いていた。
もしあなたも今、
「まだ走り足りない気がする…」と焦っているなら、
この言葉を贈ります。
「勇気を出して、走らない選択を。」
それが、サブ4への最短ルートです。
4. 残り1ヶ月で意識したポイント
サブ4を目指すランナーにとって、
最後の1ヶ月は「練習量」よりも「意識」の方が大事になります。
焦って追い込むのではなく、
これまで積み上げてきた走力をムダなく“レース仕様”に仕上げる時期。
私がこの1ヶ月で意識したことは、実はたったこれだけでした。
派手ではありませんが、レース本番で確実に効いてきます。
4-1. 「サブ4ペース（5’20〜5’40）」を身体に染み込ませる最終確認
これはもう、私のなかで絶対に外せなかった最重要ポイントです。
サブ4を達成するための絶対条件は、
1km＝5’40前後で42kmを走り続けられること。
だから最後の1ヶ月でやるべきことは、
“このペースが身体に刻まれているか？”の最終確認。
インターバルも、スピ練も、筋トレもやりませんでした。
むしろ疲れるだけで逆効果だと思って、あえて削りました。
私が意識したのはただひとつ。
走り出して数分たつと自然に5’20〜5’30に収まるか？
この感覚が整っているかどうかだけ。
いわば“サブ4の体内時計”を整える微調整期間でした。
・ロング走でも
・短めの距離でも
・調整週に入っても
・本番1週間前でも
毎回このリズムに入れるかをチェックするだけ。
派手な練習はしていないのに、
この“リズムの仕上げ”が本番の安定感を生みました。
1ヶ月前の段階で
自然に 5’20〜5’40 にハマっていたことが、何より自信につながった
というのが本音です。
5. サブ4達成に向けた「やってよかった」「やらなくてよかった」こと
サブ4に挑むとき、みんな一度は考えるはずです。
「どんな練習をやるべきか…？」
私も例外ではなく、むしろ“迷子の常習犯”。
YouTubeを見ては「これも必要か…？」
ブログを読んでは「いや、やっぱりアレか…？」と、右往左往していました。
でも実際にサブ4を達成してみてわかったのは、
「やるべきことは、案外シンプルだった」
ということ。
この章では、私が実際に試して“効いたもの”と、
逆に“やらなくて正解だったもの”を、正直にお話しします。
5-1. 実際に効果を感じたトレーニング
① 1ヵ月を切ったタイミングでのロング走
まず言っておきます。
これは常識的にはオススメされていません。
はい、重々承知です。
でもどうしてもやりたかった。
理由は単純で、
- 心配性
- 往生際が悪い
- 本番ギリギリまで「何かやってたい」
この3拍子が揃っていたからです。
ただ、これが意外と功を奏しました。
「本番に近い距離を走り切れた」という事実が、私にとっては何よりの“心の支え”になったんです。
もちろん、身体の仕上がり具合を最後に確認する意味でも良かった。
精神的にも肉体的にも、「あ、いけそう」と感じられたのが大きかったですね。
② ペース走（これはもう、絶対）
もうこれだけはハッキリ言わせてください。
ペース走こそ、サブ4の柱でした。
というのも私、人生初マラソン。
本番で周りに合わせてペースが崩壊する未来が、見える見える。
だからこそ、
「5’20～30のペースを体に染み込ませる」
これに全力投球しました。
私のレースイメージはこんな感じでした。
この“巡航ペース”を本能レベルで覚えるために、ひたすらペース走を重ねたんです。
本番でもこの体内時計が威力を発揮して、焦らず、乱れず、ブレずに走れました。
ペース走、控えめに言って“神メニュー”です。
5-2. やらなくても良かったもの
ここからは逆に、
「いや、やらなくてよかったな」と感じたもの。
これらは世間的には“やった方がいい”として扱われることが多いですが、
私はあえて手を出しませんでした。理由はシンプル。
「色々やった方がいいのは、理解してる。でも、やれないものはやれない。」
そう割り切って、“走る”に一点集中したのが結果的に良かったと思っています。
正直、サブ4レベルならこれで十分。
シンプル・イズ・ザ・ベストです。
5-3. 本番1週間前に意識すべき“心の余裕”
本番前って、なんだかんだソワソワしますよね。
普段は往生際の悪い私でさえ、この週だけは“悟りモード”に入りました。
というのも、1週間前に無理しても、良いことが1つもない。
だから私がやったのは、ただこれだけ。
特に、
“休む勇気”を持つこと。
走らないと不安になるけど、そこで走らないのが最後の仕上げ。
結果的に、この“心の余裕づくり”が当日の安定感に直結しました。
これが本当に大きかった。
6. まとめ：1ヶ月前は「整える勇気」がサブ4への近道
1ヵ月前から本番までの時間は、むしろ “整える勝負” なんですよね。
ここまで読んでくださったあなたなら、きっとこう思っているはずです。
「あ、最後は“頑張る”じゃなくて“整える”なんだ」 と。
私自身、往生際が悪くて、ギリギリまで何かしら走ってしまいたいタイプですが（笑）、
それでも最終的にサブ4を達成してわかったのは、
1ヵ月前こそ、“勇気を持って整える期間”にできるかどうか。
これがサブ4達成の明暗を分けます。
6-1. 最後の1ヶ月は「走る」より「整える」
1ヵ月前は、これまで積み重ねてきた練習の“総仕上げ”。
焦って追い込みたくなる気持ちは……ええ、めちゃくちゃわかります。
私もそうでした。
でも、ここで大事なのは“積み上げる”ではなく “整える” という発想。
この3つに集中できれば、自然と仕上がっていくんですよね。
私も最後の1ヶ月は、
“5’20〜30の自分の体内時計がちゃんと動くかどうか”
ここに全てを集約していました。
6-2. 1ヶ月前からできる本番成功のチェックリスト
では、あなたがサブ4を掴む準備ができているか。
ここでサクッと振り返れるように、簡単なチェックリストにしました。
✔ 大会本番のイメージを、ちゃんと描けているか
「序盤は抑えて、中盤は巡航、終盤は粘る」
あなたなりのレースの“流れ”が浮かんでくるか。
✔ 自分のペースが身体に染み込んでいるか
ランニングウォッチを見なくても、だいたいのペースがわかる状態。
この感覚こそ、1ヵ月前で磨くべき武器。
✔ これまでの練習を振り返って“根拠のある自信”を持てているか
完璧じゃなくていい。
「やるべきことはやってきた」
そう思えるかどうかが、本番での落ち着きをつくる。
この3つがそろっていれば——
あなたはもう、スタートラインに立つ準備万端です。
6-3. 当日を最高の状態で迎えるためのラストメッセージ
最後に、サブ4ランナーとしての、私からひとこと。
「最後は、楽しんでください」
緊張も不安もぜんぶ含めて、マラソン当日の朝の、あの空気って、
人生の中でもなかなか味わえない特別な瞬間なんですよね。
スタートラインで深呼吸して、
走りながら景色を見て、
応援の声に手を振って、
給水で「うまっ」って思って。
そうして気づけば、ゴールラインが見えてきます。
サブ4は、あなたが思っているよりずっと近くにあります。
心と体を整えて、その日に備えるだけでいい。
1ヵ月前からの“整える勇気”が、必ずあなたをゴールへ連れていってくれます。
当記事は以上となります。
最後までお読み頂きありがとうございました。
当記事が少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
おわり
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