
フルマラソンでサブ4を目標にしています。
まだ目標達成出来ていないですが、目標達成に向けてヒントを得たいです。
この様な方の悩みにお答えします。
目次
サブ4とは

「サブ4」
マラソンを始めた方の多くが掲げる目標の1つではないでしょうか。
「サブ4」とは
フルマラソンで4時間以内にゴールする事です。
このサブ4ですが、なぜこれほどまで多くの方の目標となるのか、
私なりに考えてみた結果は
「達成出来そうで、(簡単には)達成出来ない、絶妙なライン!」
だからです。
私がランニングを始めたキッカケは、仕事柄、普段デスクワークが多いため、
何か運動したいなという事で始めたのがそもそもの発端でした。
頻度は週末の土日のどちらかに5km程を走っていて、走っている中で折角なので何か目標を設けようという事で
色々調べた結果、「フルマラソン サブ4」という目標にたどり着きました。
なぜここでこの目標に辿り着いたかは覚えていないですが、こんな素人発想でもたどり着けるのが「サブ4」です。
ただ、真剣に目標に向かってチャレンジしているうちに、
こんな生半可なものじゃ到底達成出来ないという事を思い知らされます。
「サブ4」達成するのこと凄さ

フルマラソンでサブ4を達成することは、一般の市民ランナーにとって非常に高い目標です。
サブ4とは、42.195kmを4時間以内で完走することで、1kmあたり約5分40秒のペースを維持する必要があります。
これを達成できるランナーは、全体の約25%〜30%とされています。
つまり、参加者の上位3〜4人に1人しかクリアできない難易度です。
フルマラソン完走自体が全国平均では5〜6時間かかることを考えると、どれほど難しい事か想像出来ますよね。
この段階で正直、週末にちょろっと走ってサブ4目標!
とか言っている自分が恥ずかしくなります。。。
まぁ、目標を高く持つことは良いことですし、難しさにも気づくことが出来たので良しとしましょう!
また、サブ4を達成することで、一部の大会ではサブ4ランナー枠での参加資格が得られる場合もあり、
名誉とともにランナーとしてのステータスも向上します。
当記事を執筆している時点でマラソン大会の本番1ヵ月前

私は2024年10月末に人生初めてのマラソン大会に出場予定です。
(当記事を執筆している現在は2024年9月末)
初マラソン挑戦で「サブ4」達成出来たら、素晴らしいですよね!
これが今のモチベーションに繋がっています!
何としても達成したい!!
7月中旬に当選発表があってから走る回数・距離も徐々に増やしていき、現在では月に約200km程走っています。



本番を1ヵ月前にしての不安

本番1ヵ月を前にして長距離(30km)を取り入れ始めた現在、
2つの壁(精神的・体力的)にぶち当たっています。
それは以下です。
25kmを超えた付近から足に鉛が着いているかの様な感覚。。。


上記は長距離走を実施した際のスプリットです。
左から「走行距離」、「キロ平均ペース」、「直前1キロとの+/-」、「高低差」、「心拍数」
見て頂くと分かるように25km付近から急にペースが落ちます。。
それまではサブ4圏内の1kmあたり約5分40秒のペースを維持できています。
この時の感覚は、
あれっ?足に鉛が付いてる?
って感じです。
本番は42.195kmですよ、、、このままじゃヤバイ。。。
練習量が足りてないんじゃないか説

サブ4を達成するために必要な月間の走行距離は約200kmと言われています。
これだけ見るとほぼ達成出来ているように見えますよね?
自分自身でもやった感がありますし、10km程であればキロ5分程で走れるようになってきている。
ただ、マラソン本番を見据えて長距離の練習を取り入れ始めてみると、、、
長距離が走れない。。。なぜだ!?
これはマズイ。。。本番1ヵ月前なのに。
これは練習量が足りていないのか、はたまた長距離に慣れていないだけなのか。
この様に自問自答する事が多くなってきました。
ただ、悶々と考えても仕方がない!
やれるだけやってみよう!!
という事で、今は週に1回30kmの長距離走を取り入れるようにしています。
これが1ヵ月後には、そんなこともあったな!
と良い思い出になっていることを目指して頑張ろう!!
長距離練習をするうえで気を付けている点
走る前にエネルギー補給をする

私は朝走ることが多いです。
日中・夜は子供と遊んだり、家族との時間を優先するためです。
朝6時半~7時ぐらいから走り出すことが多いのですが、起きる時間が6時過ぎになると
起きて直ぐは何か食べる気にはなれないので、水だけ飲んでそのまま走りに行くことが多かったです。
ただ長距離を走り始めてから、走っている途中にエネルギー不足(ガス欠)となる感覚に陥りました。
初めはただ単に自分の実力不足かなぁと思っていました。
ある時、起きてから走るまでに時間があったので、エネルギー補給ゼリーを摂取して走ってみたところ、
このガス欠感が緩和されました。
それ以来、長距離を走る前はエネルギー補給をするように心がけています。
朝走る方でかつ、朝食は食べる気にならないという方はエネルギー補給ゼリーが手軽でおすすめです!
寝起きで食欲が無くても流し込めます!
エナジージェル(補給食)を摂取しながら走る
結論から言うと、初心者こそ長距離を走る際はエナジージェルの摂取をおすすめします。
エナジージェル(補給食)を聞くと、どことなくプロランナー向けに聞こえますよね?
私もそうでした。
私みたいな初心者ランナーは取る必要もないし、意味が無いのではと。
ただ、一度使ってみてこの概念は覆されました。
私が初めて摂取したキッカケは、マラソンに向けての長距離(約20km)走を取り入れ始めた頃です。
本番まで2ヵ月切ってぐらいでしたね。
それまでは水のみを持参して走っていました。
季節は8月。。。朝とは言え、うだる様な暑さです。。。
この時、15kmぐらいから急に足が上がらなくなる事がよくありました。
水は摂取しているためか脱水症状の感じではなさそう、ただ足が動かなくなる。。。
ヤバイ!
このままじゃとてもじゃないけど42.195kmなんてムリ!
焦って色々調べていると夏場云々関係なく、
長距離を走る際にはエナジージェルがおすすめと言う記事をしばしば見かけました。
それを見て、生意気だけどちょっと試してみようか!
という事で買って使ってみる事に。
そしたら、あら不思議!いつもの足が上がらなくなるタイミングでも走れる!
おぉー!と感心したのを今でも覚えています。
それ以来、長距離を走る際はエナジージェルを摂取するようにしています。
補給タイミングは人それぞれかと思いますが、私の場合9km~10kmおきに摂取しています。
私の様に、長距離練習を取り入れたけど、途中から足がいう事を聞かなくなって焦っている!
と言う方は、ぜひ一度試してみる事をおすすめします。
まとめ

当記事は初心者ランナーが初マラソンでサブ4達成と言う目標を掲げて練習する際の
ちょっとした悩みや体験談をご紹介しました。
いやー、何とかサブ4達成したい!
ここまで頑張って来たのだから!
本番まであと1ヵ月ですが、最後の追い込みをかけて何とか目標達成したいと思います!
当ブログではサブ4達成に向けた体験談を発信していきます。
私と同じようにサブ4達成が目標の方、同じ悩みを持っている方は是非参考にしてみて下さい!
当記事は以上となります。
最後までお付き合い頂きありがとうございました!
おわり
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